吉林市田家炳高级中学学生居家体育锻炼手册

关圣凯

<h3 style="text-align: center;">(吉林市田家炳中学体育网课系列二)</h3> <h3>  原本一个亲人团聚、同学相聚的愉快春节,却让突然而来的新型冠状病毒肺炎袭扰了我们,本来同学们已经写在日程里的篮球、足球、排球和各种户外体育锻炼却被无情的疫情阻挡住了脚步。但是,亲爱的同学们,疫情终将过去,美好的春天就在眼前,我们田家炳中学的学子要和全国人民一道,不畏疫情、战胜疫情,虽然我们暂时被困在家中,但是身体的锻炼必须坚持,意志的锤炼不能放松,做到停课不停学,成长不延期!</h3><h3> 为了帮助同学们在疫情期间可以很好地锻炼身体,强健体魄,我们学习借鉴了北京教科院基础教研中心体育教研室及北京市东城区教师研修中心共同创编的《中小学生居家体育锻炼手册》并从中提炼出一些适合高中生的练习。这些练习以发展同学们的身体素质为主要目的,以室内体育锻炼内容为主要形式,请同学们密切关注,并按计划完成锻炼内容。</h3><h3> 希望同学们能够通过这套练习在疫情泛滥之时,以刻苦的锻炼和强健的身体向新型冠状病毒肺炎大声地说一声“不”! 加油,同学们!</h3> <h3>&nbsp; &nbsp; &nbsp; 锻炼原则:</h3><h3>&nbsp; &nbsp; (一)安全放在首位。家居环境空间相对较小,不适宜开展身体移动范围大、速度快的运动,避免冲撞,伤及自身。长期免修体育课和临时伤病的学生必须在家人的监护下锻炼。</h3><h3>&nbsp; &nbsp; (二)科学进行锻炼。制定合理的家庭体育锻炼计划,安排好锻炼的频率,控制好锻炼的强度(心率在120-150次/分钟为宜),明确每次锻炼的总时间(60分钟左右)。运动前,要做好准备活动,运动后,做好整理活动。如果家里有相对固定的锻炼方式,可以按照原来的方式继续坚持锻炼。</h3><h3>&nbsp; &nbsp; (三)不干扰邻里生活。合理选择锻炼内容、锻炼时间,穿运动服、洗干净的运动鞋,尽可能减少对邻里生活的干扰。</h3><h3>&nbsp; &nbsp; (四)主动寻求体育教师的帮助。体育教师是最了解学生身体基本状况的任课教师,可以为孩子家居锻炼提供更加精准的指导。</h3><h3>&nbsp; &nbsp; (五)遵守体能锻炼的原则。一是针对性原则:学生根据自身特点和锻炼目的等因素,合理选择锻炼内容,设定锻炼的预期强度;二是循序渐进原则:进行体育锻炼时,应根据自己的体能、技能等实际情况以及锻炼目标,科学合理地增加运动负荷,避免引发运动损伤。</h3> <h3>下面由我校周冰老师带领同学们开启锻炼之旅</h3><h3><br></h3><h3>体能训练</h3><h3><br></h3> <h3>一、热身</h3><h3>(开合跳20次*2组+虫爬10次+臀桥20次*2组+高抬腿20次)</h3> <h3>1.开合跳(20次*2组)</h3> <h3>2.虫爬(10次)</h3> <h3>3.臀桥(20次*2组,每组间隔90秒)</h3> <h3>4.高抬腿(20次)</h3> <h3>二、基本练习</h3><h3>1.俯卧撑12次*2~3组+核心稳定性练习12~15次*2~3组+侧平板支撑40~60秒*2组+深蹲12~15次*2~3组+挑战“突击队训练”)</h3><h3>1.俯卧撑(12次*2~3组)</h3> <h3>2.核心稳定性练习(12~15次*2~3组)</h3><h3>&nbsp;&nbsp;&nbsp;动作要慢</h3> <h3>3.侧平板支撑(40~60秒*2组)</h3> <h3>4.深蹲(12~15次*2~3组)</h3><h3>&nbsp; &nbsp;吸气下蹲,呼气还原</h3> <h3>5.挑战“突击队训练”</h3> <h3>(三)拉伸</h3><h3>1.下犬式(2~3次)</h3> <h3>2.小腿、腘绳肌(2~3次)</h3> <h3>3.屈髋肌、四头肌</h3> <h3>锻炼建议:1. 完成整套练习约需要40分钟(含准备时间,挑战内容为选做内容),每天练习1次。2.调整训练次数和组数,控制RPE运动强度在6(正常说话、唱歌),心率120~140次/分。</h3> <h3>三、放松: 健身气功八段锦</h3> <p style="text-align: right;"><br></h3><p style="text-align: right;"><br></h3><h5 style="text-align: right;">图文/李军</h5><p style="text-align: right;"></h3><h5 style="text-align: right;">编辑/关圣凯</h5><p style="text-align: right;"></h3><h5 style="text-align: right;">视频素材/周冰</h5><p style="text-align: right;"></h3>